سیستم تمرین یوگا قدرت، انعطاف پذیری، استقامت، هماهنگی را توسعه می دهد. با کمک یوگا می توانید سلامت جسمی و وضعیت روانی-عاطفی خود را بهبود ببخشید. اما آساناهای یوگا چقدر برای کاهش وزن موثر هستند؟
فواید یوگا برای کاهش وزن
آساناهای یوگا تمریناتی هستند که در حالت ایستا انجام می شوند. با توجه به شدت کم تمرین، تمرین یوگا در مبارزه با اضافه وزن بی تاثیر تلقی می شود. برای اینکه اثر کاهش وزن قابل توجه باشد، بارهای استاتیک باید برای مدت طولانی و اغلب تمرین شود. بنابراین، آنها به ندرت به عنوان یک وسیله مستقل برای کاهش وزن استفاده می شوند. یوگا در توانایی خود در سوزاندن سریع کالری نمی تواند با ورزش های پویا شدید رقابت کند، اما یک مزیت مهم دارد: بدن را تشویق می کند تا بدون استرس و بار اضافی از شر پوندهای اضافی خلاص شود. همچنین مهم است که به لطف عادی سازی متابولیسم و بهبود کار همه اندام ها و سیستم ها، کاهش وزن به دست آمده با کمک یوگا برای مدت طولانی ادامه یابد.
قوانین اساسی یوگا
برای اینکه یوگا برای کاهش وزن مؤثر باشد، باید به طور منظم تمرین کنید: ترجیحاً روزانه، اما در هر صورت حداقل سه بار در هفته. شما باید از ساده به پیچیده، به آرامی و به تدریج حرکت کنید. ابتدا ساده ترین آساناها تسلط پیدا می کنند و تنها پس از رفع آنها می توان بار را پیچیده کرد. شدت و سختی تمرین خود را زودتر از موعد افزایش ندهید. عجله منجر به آسیب و نقض یکی از اصول کلیدی یوگا می شود: آساناها را نباید از طریق درد و ناراحتی انجام داد، تمرین یوگا باید لذت بخش باشد.
شما باید تمرینات را به آرامی و متفکرانه انجام دهید و روی تنفس و کار عضلات تمرکز کنید. برای تمرین به لباس راحت و تشک یوگا نیاز دارید. باید با معده خالی تمرین کنید. بین آخرین وعده غذایی و تمرین حداقل دو ساعت فاصله باشد. منطقه مطالعه باید به خوبی تهویه شود. برای جدا شدن از صداهای اضافی و ایجاد حال و هوای مناسب، باید موسیقی آرام آرام را روشن کنید. ملودی ها را می توان از انتخاب های ویژه برای یوگا و مدیتیشن گرفت.
تمرینات یوگا برای کاهش وزن
- پاهای خود را تا حد امکان صاف کرده و باز کنید. به جلو خم شوید و هر دو دست را روی زمین بگذارید. عضلات سرینی را سفت و منقبض کنید. حدود یک دقیقه در این حالت بمانید. مطمئن شوید که تنفس شما آزاد، عمیق و ریتمیک است. تمرین را کامل کنید و دو بار دیگر وارد آسانا شوید. با تمرین منظم آن می توانید باسن، قسمت داخلی و پشت ران را تقویت کنید.
- با یک پا یک قدم فراگیر به جلو بردارید. خود را در یک لانژ پایین بیاورید، وزن بدن خود را به پای پا منتقل کنید. پای دیگر به عقب کشیده می ماند. کف را با دستان خود در دو طرف زانوی خمیده خود لمس کنید. حداقل یک دقیقه در این حالت بمانید. تنفس خود را کنترل کنید. با هر پا سه بار قدم بردارید. ورزش به خوبی عضلات پایین تنه را تحت تأثیر قرار می دهد.
- شکم خود را روی تشک قرار دهید. اندام های فوقانی را به سمت جلو بکشید، اندام های پایینی صاف و متصل می شوند. به طور متوالی سر، شانه ها و سینه خود را بالاتر از زمین قرار دهید. شکم خود را روی زمین فشار دهید. تا زمانی که ممکن است در آسانا بمانید. با کمک آن می توانید ماهیچه های سینه ای را تقویت کنید.
- در حالت ایستاده، بدن خود را صاف کنید، پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید، شانه های خود را پایین بیاورید. دست های خود را در مقابل خود ضربدر کنید، لگن خود را به جلو فشار دهید. پس از یک لحظه مکث، پاهای خود را صاف کنید. سه تکرار انجام دهیدژست چربی روی ران و باسن را می سوزاند و ماهیچه ها را تقویت می کند.
- وضعیت شروع مانند تمرین قبلی است: صاف بایستید، پاها از شانه ها بازتر هستند، دست ها روی سینه. جوراب های خود را از هم باز کنید و خود را روی آن بلند کنید. به پایین بپرید و در حالی که روی انگشتان پا فرود آمدید، روی پاشنه های خود بغلتانید. ده مورد از این پرش ها را انجام دهید. ورزش پاهای شما را لاغرتر و قوی تر می کند. خاویار در اینجا بار بسیار خوبی دارد.
- به پشت روی تشک دراز بکشید. بازوهای خود را در دو طرف دراز کنید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پاهای صاف خود را به آرامی بالا بیاورید، آنها را به حالت عمودی بیاورید و به حرکت بیشتر ادامه دهید تا در انتها بالای سرتان به موازات سطح زمین قرار گیرند. یک دقیقه در این حالت بمانید. به طور مساوی نفس بکشید. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید. دو یا سه تکرار انجام دهید. در این آسانا، عضلات پرس به خوبی کار می کنند.
- به پشت دراز کشیدن ادامه دهید، پاهای خود را خم کنید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. سپس پاهای خود را بلند کنید و به سمت سقف دراز کنید. همزمان با صاف کردن پاها، پشت خود را با دستان خود نگه دارید و در نتیجه به نگه داشتن پاها، لگن و کمر در وضعیت عمودی کمک کنید. آرنج های خود را روی زمین قرار دهید. تا زمانی که ممکن است در آسانا بمانید. سعی کنید تکان نخورید، پاهای خود را خم نکنید، مراقب تنفس خود باشید.
- روی شکم خود بچرخانید. کف دست ها را روی تشک نزدیک مفاصل شانه قرار دهید. انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. با بازدم، لگن خود را به طور ناگهانی به عقب و بالا ببرید و پاشنه های خود را به سمت زمین بکشید. بدن باید وضعیت زیر را داشته باشد: سر بین بازوها باشد، ناحیه پس سری آن به سمت پایین کشیده شود، پاها و پشت صاف باشند. پس از یک لحظه مکث، پاهای خود را با یک پرش به سمت کف دستان خود حرکت دهید. پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را دور آنها بپیچید. قفسه سینه خود را به سمت زانوها و بالای سر خود را به سمت پاهای خود بیاورید. پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. آسانا را سه بار تکرار کنید.
- بنشینید و کف دست‌هایتان را زیر ران‌ها نزدیک زانوها قرار دهید و پاهایتان را بلند کنید. آنها باید به اندازه پشت شما صاف باشند. سر خود را طوری نگه دارید که نگاه شما به صورت مورب جهت یابد: بالا و جلو. هنگام بازدم، بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین صاف کنید. در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت می شوند.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید. با تاکید بر روی پای راست خود، یک حرکت جهشی به سمت جلو انجام دهید. زانوی پایی که به عقب گذاشته شده باید کف را لمس کند، انگشت پا کشیده شود. پشت خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و آنها را از دو طرف هدایت کنید. سر خود را بالا بیاورید، بازوهای خود را به سمت بالا بکشید، بدن خود را در یک خط تراز کنید - از بالای لگن تا انگشتان. یک دقیقه مکث کنید. بازوها را تا سطح شانه پایین بیاورید و به طرفین باز کنید. به آرامی بدن را به سمت چپ بچرخانید و پشت خود را صاف نگه دارید. باید یک موازی بین خطوط بازوها و پاها ایجاد شود. سر خود را نیز به سمت چپ بچرخانید، بازوهای خود را دراز کنید. بعد از بیست ثانیه به آرامی به طرف دیگر بچرخید. دوباره بیست ثانیه مکث کنید و بچرخید و بدن را صاف قرار دهید. دست چپ خود را در سمت چپ پای راست قرار دهید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. بدنه را به سمت راست بچرخانید. با دست راست خود را دراز کنید، سر خود را به سمت دست خود بچرخانید. بعد از یک دقیقه، ساعد راست خود را در سمت چپ پای راست خود قرار دهید. دست دیگر خود را بالا بیاورید و دراز کنید. دوباره یک دقیقه درنگ کنید، سپس بازوهای خود را پایین بیاورید و صاف کنید. تکرار بعدی را روی پای دیگر انجام دهید. ماهیچه های شکم، به خصوص ماهیچه های مورب و پشت ران ها در اینجا فعالانه کار می کنند. ورزش ستون فقرات را تقویت و کشش می دهد، وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
یوگا نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه هماهنگی را بهبود می بخشد، بدن را انعطاف پذیر و قوی می کند. اولین نتایج برنامه "یوگا برای کاهش وزن" پس از حدود یک ماه کلاس قابل توجه است.